Przejdź do treści
- Wysyłka do Paczkomat lub kurier GLS
- Fachowy serwis i obsługa
- Bezpieczne transakcje online
- Personel medyczny ? Kliknij tutaj
Ból kręgosłupa
Kategorie
Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości, która dotyczy mężczyzn i kobiet w każdym wieku.
Rodzaje bólu kręgosłupa
Kręgosłup jest jednym z elementów nośnych w ludzkim ciele. Składa się z 24 kręgów połączonych dyskami, które pozwalają im poruszać się względem siebie. Kość krzyżowa i wreszcie kość ogonowa tworzą koniec kręgosłupa.
Ból może rozwinąć się w jednym lub wszystkich trzech odcinkach kręgosłupa: szyjnym, piersiowym i lędźwiowym. Przyczyną bólu pleców są choroby, urazy dysków (na przykład wypadnięcie dysku) lub połączeń kręgów (na przykład zużycie, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów międzywyrostkowych) lub inne przypadłości.
Kręgosłup
Ilustracja po lewej stronie przedstawia kręgosłup widziany z boku. Brzuch znajduje się po prawej stronie ilustracji, plecy po lewej.
Podczas gdy odcinek piersiowy rzadko powoduje problemy, około jedna trzecia wszystkich przypadków bólu kręgosłupa dotyczy odcinka szyjnego. Około dwie trzecie pacjentów ma objawy w obrębie kręgosłupa lędźwiowego – jest to tzw. „ból krzyża” lub potocznie lumbago.
Ta dolna część kręgosłupa bardziej niż pozostałe jest narażona między innymi na duże obciążenie, ze względu na to, że chodzimy wyprostowani lub podnosimy ciężkie przedmioty ze zgiętym kręgosłupem.
„Ostry” ból kręgosłupa utrzymuje się zazwyczaj do sześciu tygodni. Jeśli będzie utrzymywał się dłużej, maksymalnie do 12 tygodni, nazywany jest „podostrym”, a ból, który utrzymuje się dłużej niż 12 tygodni, nazywa się „przewlekłym bólem kręgosłupa”.
Rozróżniamy następujące rodzaje bólu kręgosłupa:
W zależności od tego, czy stwierdzone zostaną wyraźne przyczyny fizyczne, czy też nie ma jasno rozpoznawalnych powodów, rozróżniamy
- nieswoiste bóle kręgosłupa i
- swoiste bóle kręgosłupa
Nieswoiste bóle kręgosłupa and Swoiste bóle kręgosłupa
Nieswoiste bóle kręgosłupa
Większość przypadków zalicza się do kategorii nieswoistych bólów kręgosłupa. Nie można dokładnie określić ich przyczyny.
Dr Holger Eggers, specjalista chirurgii ortopedycznej/powypadkowej w MedCenter w Bayreuth, wyjaśnia wpływ problemów z postawą i niewystarczającej aktywności fizycznej na ludzki kręgosłup.
Swoiste bóle kręgosłupa
Jeśli znana jest dokładna przyczyna bólu, mówimy o „swoistym bólu kręgosłupa”.
Powodem mogą być na przykład urazy, dolegliwości związane z dyskami, zapalenia lub zużycie stawów międzykręgowych (tak zwana „choroba zwyrodnieniowa stawów międzywyrostkowych”).
Objawy i dolegliwości
Niemal każdy z nas doświadczył kiedyś „ukłucia” czy lekkiego bólu kręgosłupa. Często słyszymy „Znowu bolą mnie plecy”, gdyż każdego dnia nasz kręgosłup musi wytrzymać wiele obciążeń. Godziny spędzone w biurze, zgarbiona postawa przed komputerem, podnoszenie ciężkich przedmiotów, noszenie lub schylanie się przy pracy w ogrodzie - niewielki ból kręgosłupa jest częścią naszego życia codziennego.
Jednak jeśli objawy utrzymują się dłużej, powinniśmy potraktować to poważnie. Czy boli nas przy wykonywaniu konkretnej czynności? Czy ból promieniuje na ręce lub nogi, czy czujemy drętwienie? Wypadnięty dysk może na przykład powodować przejmujący ból, który promieniuje na nogę, a zużycie stawów między kręgami jest odczuwalne jako tępy, głęboko osadzony ból pleców. Dokładny rodzaj i natężenie bólu różnią się między pacjentami i zależą od tego, czy jest to ostry uraz, dolegliwość mięśniowa czy zużycie kręgosłupa. W zależności od obrazu klinicznego, oddychanie może być bolesne, na przykład w przypadku bólu odcinka piersiowego, podczas gdy bóle głowy i zawroty głowy mogą wynikać z bólu odcinka szyjnego.
Gdy objawy się utrzymują lub nawracają, warto skonsultować się z lekarzem i opisać mu cechy charakterystyczne bólu. Lekarz doradzi odpowiednie leczenie: od pasów i ortez wspierających kręgosłup, przez leki, do fizjoterapii, a nawet operacji. Kluczowym elementem leczenia są regularne ćwiczenia: wzmacniają mięśnie, stabilizują kręgosłup i zapobiegają bólowi.
Najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa
Kręgosłup jest złożonym systemem składającym się z kręgów, dysków międzykręgowych, mięśni i więzadeł. *Ból pojawia się, gdy wzajemne oddziaływanie między tymi strukturami jest zakłócone. Częste powody to:
Wypadnięcie dysku
Dyski znajdują się między kręgami: działają jak amortyzatory, mogą wytrzymać duże napięcia i obciążenia przy nacisku, i zapobiegają tarciu kręgów o siebie nawzajem. Jeżeli zmniejszy się elastyczność dysków, zewnętrzny pierścień włóknisty może zostać przerwany. Następnie żelopodobne jądro wypada ze środka dysku, powodując tym samym wypadnięcie dysku.
Jeśli wypadnięty dysk uciska na korzeń nerwowy, może powodować ból w ręce lub nodze z towarzyszącymi nieprawidłowymi doznaniami, takimi jak mrowienie czy drętwienie. Wypadnięty dysk może nawet prowadzić do paraliżu mięśni.
Blokada
Dyski znajdują się między kręgami: działają jak amortyzatory, mogą wytrzymać duże napięcia i obciążenia przy nacisku, i zapobiegają tarciu kręgów o siebie nawzajem. Jeżeli zmniejszy się elastyczność dysków, zewnętrzny pierścień włóknisty może zostać przerwany. Następnie żelopodobne jądro wypada ze środka dysku, powodując tym samym wypadnięcie dysku.
Jeśli wypadnięty dysk uciska na korzeń nerwowy, może powodować ból w ręce lub nodze z towarzyszącymi nieprawidłowymi doznaniami, takimi jak mrowienie czy drętwienie. Wypadnięty dysk może nawet prowadzić do paraliżu mięśni.
Zmiany zwyrodnieniowe
Gdy się starzejemy, na nasz kręgosłup wpływ mają zmiany spowodowane zużyciem (tak zwane „zmiany zwyrodnieniowe”), takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów. „Zwyrodnieniowe” oznacza, że konsekwencje zużycia są nieodwracalne, choć wiele pacjentów dobrze reaguje na leczenie, na przykład przy użyciu sprzętu medycznego.
Zużycie dysków powoduje, że powierzchnie stawów między kręgami mocniej się ze sobą ścierają. To przeciążenie prowadzi do zwyrodnienia stawów, które, jeśli mówimy o stawach pomiędzy kręgami (stawach międzywyrostkowych), nazywa się chorobą zwyrodnieniową stawów międzywyrostkowych.
Przyczyny mięśniowe
Lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest stabilizowany przez mięśnie. Ważną rolę odgrywają tu także mięśnie z przodu i po bokach brzucha. Stabilne mięśnie tułowia zmniejszają obciążenie dysków i stawów międzywyrostkowych oraz chronią odcinek lędźwiowy przed nadmierną eksploatacją. Słabe lub asymetrycznie zbudowane mięśnie mogą doprowadzić do bólu kręgosłupa. Poszczególne mięśnie mogą zostać przeciążone, zrobić się twarde lub nawet skrócić się.
Przyczynami są nieprawidłowa postawa, za mało aktywności fizycznej, sporty obciążające jedną stronę ciała, a nawet stres.
Deformacje
Jednakże przyczyna bólu kręgosłupa może leżeć gdzieś indziej, na przykład w stopach. Nasze stopy przez cały dzień dosłownie noszą nas i cały nasz ciężar, co stanowi dla nich ogromne obciążenie. W związku z tym nieprawidłowa budowa stóp także może powodować bóle kręgosłupa. Co więcej, także różnice w długości nóg mogą prowadzić do pochylenia miednicy, a ostatecznie do bólu kręgosłupa.
Dobra wiadomość:
Wiele problemów z kręgosłupem rozwiązuje się samo w ciągu kilku tygodni. Nieswoisty ból pleców leczy się głównie mobilizacją, a po konsultacji z lekarzem - lekami. Pomóc mogą także ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Zapobieganie - jak wzmocnić kręgosłup
Każdy z nas może złagodzić codzienne obciążenie kręgosłupa i ustrzec się przed bólem.
- Regularne ćwiczenia: już trzy umiarkowane 45-minutowe treningi w tygodniu polepszają nasze samopoczucie, wzmacniają układ odpornościowy i wzmacniają kondycję. Nieforsowne sporty, jak pływanie czy intensywny marsz, są szczególnie łagodne dla stawów.
- Zdrowa dieta: zrównoważona dieta pomoże zadbać nam o zdrowie, zmniejszyć nadwagę i złagodzić obciążenie kręgosłupa.
- Rozsądne podnoszenie: gdy podnosimy ciężkie przedmioty, powinniśmy zrobić przysiad i zamiast kręgosłupa powinniśmy obciążyć mięśnie nóg.
- Prawidłowe noszenie: ciężkie przedmioty najlepiej jest nosić blisko przy ciele. Należy unikać obciążania tylko jednej ręki.
- Bądź aktywny: Osoby spędzające długie godziny w pozycji siedzącej przy biurku powinny wykorzystywać każdą okazję, żeby się poruszać - na przykład, wchodzić po schodach zamiast wjeżdżać windą, rozmawiając przez telefon, co jakiś czas wstawać, a w porze lunchu pójść na spacer.
Leczenie bólu kręgosłupa
Ból kręgosłupa można leczyć różnymi metodami. Twój lekarz zadecyduje, czy możliwe jest leczenie zachowawcze (bez operacji), a w poważniejszych przypadkach, czy konieczny jest zabieg.
Fizjoterapia i masaż
Podczas fizjoterapii przeprowadza się pod nadzorem specjalne ćwiczenia na kręgosłup. Mogą one pomóc odzyskać sprawność kręgosłupa, złagodzić napięcie i wzmocnić mięśnie tułowia.
Masaże, terapia ultradźwiękami i elektroterapia mogą przyspieszyć gojenie się i złagodzić ból.
Lekarz decyduje, które ćwiczenia są najlepsze dla danego pacjenta. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne medi są odpowiednie dla wielu pacjentów.
Pomagają na przykład wzmacniać kręgosłup i łagodzić ból.
Leki i maści
Leki lub maści przeciwbólowe i przeciwzapalne mogą pomóc złagodzić ból na krótki czasu. Zapobiegają też przybieraniu pozycji obronnej. Przed przyjęciem jakichkolwiek leków należy skonsultować się z lekarzem.
Pasy i ortezy wspierające kręgosłup
Pasy i ortezy wspierające kręgosłup to sprzęt medyczny przeznaczony do leczenia bólu mięśni, ścięgien, stawów i kręgosłupa. Idealnie dopasowują się do kształtów ciała i mogą złagodzić ból i zwiększyć mobilność. W zależności od charakteru dolegliwości używa się różnego rodzaju sprzętu medycznego.
Pasy wspierające dolną część pleców mogą stabilizować kręgosłup i odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Sztywniejsze ortezy mogą prostować i stabilizować kręgosłup, zapewniając bardziej intensywne wsparcie i odciążenie. Taki sprzęt medyczny może kompensować ograniczenia fizyczne, by umożliwić zwiększoną aktywność i poprawę jakości życia.
Ruszaj się, by być w formie - 2 zestawy po 8 skutecznych ćwiczeń na kręgosłup
Silne mięśnie wokół kręgosłupa chronią go przed zużyciem, napięciem mięśni i bólem. Bólowi kręgosłupa można zapobiegać dzięki regularnym ćwiczeniom fizycznym w naszej szkole, ze specjalnymi ćwiczeniami na kręgosłup i łagodnymi sportami, takimi jak pływanie lub intensywny marsz.
Ten program ćwiczeń wzmacniających i rozciągających kręgosłup został tak opracowany, by można go było wykonać w około 20 minut. Najlepiej wykonywać go dwa lub trzy razy w tygodniu.
Ważne: należy zapytać lekarza, czy którekolwiek z ćwiczeń jest dla Ciebie nieodpowiednie.
Ćwiczenia wzmacniające
Kiwanie głową
Kiwanie głową: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie szyi
Pozycja wyjściowa:
- Usiądź na krześle z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°.
- Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
- Uprzyj łokcie na udach - zegnij łokcie pod kątem 90°.
- Rozciągnij taśmę do ćwiczeń za głową przed uszami, średnio ją naprężając.
- Mocno chwyć taśmę lewą i prawą ręką.
Ćwiczenie
- Niewielkimi ruchami podnoś głowę do góry, napinając taśmę.
Pamiętaj:
- trzymaj plecy prosto
- napnij mięśnie brzucha!
- ruszaj taśmą i ramionami w linii prostej
Ciągnięcie do ramion
Ciągnięcie do ramion: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnego odcinka kręgosłupa i tylnej części barków
Pozycja wyjściowa:
- Usiądź na krześle z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°.
- Przełóż taśmę do ćwiczeń przez klamkę zamkniętych drzwi (lub w innym nieruchomym miejscu na podobnej wysokości) i mocno chwyć oba końce taśmy, trzymając każdy z nich w jednej ręce.
- Aby mieć pewność, że nie puścisz taśmy, możesz zakręcić jej końce wokół nadgarstków.
- Naciągnij taśmę średnio mocno.
- Trzymaj ramiona i taśmę w linii poziomej.
Ćwiczenie:
- Ściągnij łokcie w linii poziomej do tyłu, rozciągając taśmę, a tym samym poruszając taśmą i ramionami w linii prostej.
Pamiętaj:
- trzymaj plecy prosto
- napnij mięśnie brzucha!
- ruszaj taśmą i ramionami w linii prostej
- ściągnij łopatki (nie zginaj po prostu ramion!)
Ciągnięcie do bioder
Ciągnięcie do bioder: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie kręgosłupa / mięsień najszerszy grzbietu
Pozycja wyjściowa:
- Usiądź na krześle z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°.
- Przełóż taśmę do ćwiczeń przez klamkę zamkniętych drzwi (lub w innym nieruchomym miejscu na podobnej wysokości) i mocno chwyć oba końce taśmy, trzymając każdy z nich w jednej ręce.
- Aby mieć pewność, że nie puścisz taśmy, możesz zakręcić jej końce wokół nadgarstków.
- Naciągnij taśmę średnio mocno.
- Trzymaj ręce prosto i skierowane lekko w dół.
Ćwiczenie:
- Ściągnij łokcie w linii poziomej do tyłu, rozciągając taśmę w swoją stronę.
Pociągnij ręce w stronę bioder.
Pamiętaj:
- trzymaj plecy prosto
- napnij mięśnie brzucha!
- trzymaj łokcie lekko do środka
- ciągnij ręce w stronę bioder
Zginanie tułowia
Zginanie tułowia: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa
Pozycja wyjściowa:
- Stań na twardej powierzchni z lekko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi nogami w kolanach.
- Mocno chwyć oba końce taśmy do ćwiczeń, trzymając każdy z nich w jednej ręce.
- Obiema stopami stań na taśmie.
- Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
- Naciągnij taśmę średnio mocno.
- Trzymaj ręce prosto.
Ćwiczenie:
- Pociągnij taśmę pionowo w górę.
- Trzymaj plecy prosto i prostuj tylko górną część ciała.
- Trzymaj nogi w pozycji wyjściowej, nie ruszaj nimi.
Pamiętaj:
- trzymaj plecy prosto
- napnij mięśnie brzucha!
- nogi w kolanach lekko ugięte
- ramiona prosto
Unoszenie nogi
Unoszenie nogi: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków
Pozycja wyjściowa:
- Uklęknij na twardej powierzchni.
- Złącz kolana.
- Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i podeprzyj się na łokciach.
- Mocno chwyć oba końce taśmy do ćwiczeń, trzymając każdy z nich w jednej ręce.
- Średnio mocno naciągnij taśmę wokół jednej stopy.
Ćwiczenie:
- Wyciągnij nogę po skosie do tyłu, rozciągając taśmę, aż noga, plecy i szyja będą w linii prostej.
- Następnie przyciągnij nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj:
- napnij mięśnie brzucha!
- nie zginaj górnej części ciała do przodu ani do tyłu
- trzymaj nogi w kolanach lekko ugięte
Ciągnięcie z boku
Ciągnięcie z boku: Ćwiczenie wzmacnia boczne mięśnie tułowia
Pozycja wyjściowa:
- Stań na twardej powierzchni z rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi nogami w kolanach.
- Mocno chwyć oba końce taśmy do ćwiczeń prawą ręką.
- Pochyl górną część ciała w bok, utrzymując proste plecy.
- Prawą stopą stań w dużej pętli taśmy.
- Naciągnij taśmę średnio mocno.
- Trzymaj ręce prosto.
Ćwiczenie:
- Pociągnij taśmę pionowo w górę.
- Utrzymując proste plecy, wyprostuj górną część ciała i pochyl się w drugą stronę.
Pamiętaj:
- trzymaj plecy prosto
- napnij mięśnie brzucha!
- szyja, plecy i noga w jednej linii
Brzuszki
Brzuszki: Ćwiczenie wzmacnia górne mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa:
- Lekko rozstaw nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90°.
- Dolną część kręgosłupa dociśnij do podłogi.
- Trzymaj łokcie przy ciele, a ręce na klatce piersiowej, a nie na szyi.
- Połóż głowę na podłodze.
Ćwiczenie:
- Podnieś do góry głowę, ramiona i klatkę piersiową.
- Dolną część kręgosłupa trzymaj dociśniętą do podłogi.
Pamiętaj:
- dolną część kręgosłupa dociśnij do podłogi
Podnoszenie nóg
Podnoszenie nóg: Ćwiczenie wzmacnia dolne mięśnie brzucha i zginacze stawu biodrowego
Pozycja wyjściowa:
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni.
- Lekko rozstaw nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90°.
- Dolną część kręgosłupa dociśnij do podłogi.
- Połóż ręce na podłodze wzdłuż ciała.
- Połóż głowę na podłodze.
Ćwiczenie:
- Podnoś nogi, aż kąt pomiędzy górną częścią ciała a udami będzie wynosił 90°.
- Kąt zgięcia nóg w kolanach pozostaje niezmienny.
- Dolną część kręgosłupa trzymaj dociśniętą do podłogi.
Pamiętaj:
- dolną część kręgosłupa dociśnij do podłogi
- możesz położyć pod głową poduszkę
Ćwiczenia rozciągające
Naciskanie głowy
Naciskanie głowy: Ćwiczenie rozciąga mięśnie szyi
Pozycja wyjściowa:
- Stań na twardej powierzchni z lekko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi nogami w kolanach.
- Złącz ręce razem za głową, z łokciami skierowanymi do przodu.
Ćwiczenie:
- Naciskaj rękami na głowę do przodu.
- Trzymaj plecy prosto.
- Trzymaj nogi w pozycji wyjściowej, nie ruszaj nimi.
- Poczujesz rozciąganie mięśni szyi.
Pamiętaj:
- plecy prosto
- nogi w kolanach lekko ugięte
Pochylanie głowy
Pochylanie głowy: Ćwiczenie rozciąga boczne mięśnie szyi
Pozycja wyjściowa:
- Stań na twardej powierzchni z lekko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi nogami w kolanach.
- Przełóż lewą lub prawą rękę nad głową i złap za głowę nad uchem.
- Trzymaj rękę w tej samej linii, co ciało.
Ćwiczenie:
- Pociągnij głowę w tę samą stronę, co wyciągnięta ręka.
- Trzymaj plecy prosto.
- Trzymaj nogi w pozycji wyjściowej, nie ruszaj nimi.
- Poczujesz rozciąganie mięśni szyi.
- Możesz wzmocnić rozciąganie, wyciągając drugą rękę w stronę podłogi.
Pamiętaj:
- trzymaj górną część ciała wyprostowaną
- patrz przed siebie
- nogi w kolanach lekko ugięte
- ręką pociągnij głowę w bok
- wyciągnij drugą rękę w stronę podłogi
Ciągnięcie do ramion
Ciągnięcie do ramion: Ćwiczenie rozciąga mięśnie górnego odcinka kręgosłupa i barków
Pozycja wyjściowa:
- Usiądź na krześle z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°.
- Trzymaj plecy i głowę prosto.
- Lewą ręką złap za klamkę zamkniętych drzwi (lub w innym nieruchomym miejscu na podobnej wysokości).
- Prawą ręką złap za nadgarstek wyciągniętej ręki.
Ćwiczenie:
- Ściągnij górny odcinek kręgosłupa / łopatki do tyłu.
- Rozluźnij szyję.
- Poczujesz rozciąganie mięśni pleców i ramion.
- Możesz wzmocnić rozciąganie, wyciągając prawą rękę jeszcze dalej.
Pamiętaj:
- trzymaj plecy prosto
- ręce wyciągnięte
- ściągnij górny odcinek kręgosłupa / łopatki do tyłu
Ciągnięcie tułowia
Ciągnięcie tułowia
Pozycja wyjściowa:
- Stań na twardej powierzchni z lekko rozstawionymi stopami i ugiętymi nogami w kolanach.
- Trzymaj plecy i głowę prosto.
- Lewą ręką złap za klamkę zamkniętych drzwi (lub w innym miejscu).
- Połóż prawą rękę lub prawe przedramię na prawym udzie.
Ćwiczenie:
- Pochyl się do przodu.
- Trzymaj rękę, szyję i plecy w niemal prostej linii.
- Miednicę skręć lekko w prawo, a górną część ciała w lewo (jakbyś tworzył krzywą).
- Poczujesz rozciąganie od ramienia w dół boku aż do miednicy.
Pamiętaj:
- proste plecy
- nogi ugięte!
- ręce, szyja i plecy w niemal prostej linii
- miednica obrócona lekko w prawo, a górna część ciała w lewo (jakbyś tworzył krzywą)
Skłony w przód
Skłony w przód: Ćwiczenie rozciąga mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa
Pozycja wyjściowa:
- Usiądź na twardej powierzchni.
- Lekko zegnij nogi z delikatnie rozchylonymi kolanami.
- Trzymaj plecy, szyję i głowę prosto.
- Połóż ręce na kolanach.
Ćwiczenie:
- Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
- Nie zginaj szyi ani górnej części kręgosłupa.
- Wyciągnij ręce w stronę czubków palców stóp.
- Poczujesz rozciąganie dolnego odcinka kręgosłupa.
Pamiętaj:
- pochylając się, trzymaj plecy prosto (nie zginaj szyi ani górnej części kręgosłupa)
- nogi ugięte
Skręty dolnej części ciała
Skręty dolnej części ciała: Ćwiczenie rozciąga mięśnie dolnego i bocznego odcinka kręgosłupa oraz mięśnie pośladków
Pozycja wyjściowa:
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni.
- Wyprostuj prawą nogę, zegnij lewą nogę i połóż lewą stopę na prawym kolanie.
- Połóż wyciągniętą lewą rękę na podłodze, a prawą połóż na lewym udzie.
Ćwiczenie:
- Przenieś zgiętą nogę nad tę wyprostowaną.
- W tym czasie skręć ciało od klatki piersiowej w dół w prawą stronę.
- Lewa ręka pozostaje na podłodze, klatka piersiowa się nie skręca, a głowa skierowana jest w przeciwnym kierunku.
- Poczujesz rozciąganie dolnego/bocznego odcinka kręgosłupa i pośladków.
Pamiętaj:
- ręka zostaje na podłodze
- głowa obraca się w przeciwną stronę
Podciąganie nóg
Podciąganie nóg: Ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladków
Pozycja wyjściowa:
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni, ręce na podłodze wzdłuż ciała.
- Dolną część kręgosłupa dociśnij do podłogi.
- Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem 90°.
- Zegnij lewą nogę w kolanie i połóż kostkę na prawej nodze pod kolanem.
Ćwiczenie:
- Złap za prawą nogę pod rzepką.
- Przełóż lewą rękę pomiędzy nogami i razem z prawą ręką złap wokół prawej nogi.
- Przyciągnij prawą łydkę w stronę twarzy.
- Poczujesz rozciąganie mięśni pośladków.
Pamiętaj:
- dolną część kręgosłupa dociśnij do podłogi
Wypychanie bioder
Wypychanie bioder: Ćwiczenie rozciąga okolice pachwin i zginacze stawu biodrowego
Pozycja wyjściowa:
- Stań na twardej powierzchni z lekko rozstawionymi stopami.
- Wyciągnij ręce prosto przed siebie.
Ćwiczenie:
- Trzymaj górną część ciała, nogi prosto i wypchnij miednicę do przodu.
- Poczujesz rozciąganie pachwin.
- Możesz wzmocnić rozciąganie z okolicy pachwin, trzymając nogi prosto i obracając miednicę (ale nie górną część ciała) trochę bardziej w lewo lub w prawo.
Pamiętaj:
- miednica wypychana jest do przodu
Trening powięziowy
Odkryj kojący efekt specjalnego masowania różnych miejsc ciała i grup mięśni. Jednym z celów metod rozluźniania mięśniowo-powięziowego** jest stymulacja krążenia w tkankach i tym samym poprawa jej napięcia. Niemieckie Towarzystwo Medycyny Osteopatycznej (DGOM e.V.) informuje: wszystkie mięśnie pokryte są tak zwaną powięzią. Powięzie na całym ciele są ze sobą połączone. Powięzie stymuluje się delikatnym naciskiem i naprężaniem. To poprawia krążenie i wyzwala reakcje, które normalizują napięcie tkanek.
Ćwiczenia, które można wykonywać samemu z BLACKROLL MINI®
Z niewielkim wysiłkiem i dużą skutecznością ćwiczenia rozluźniania mięśniowo-powięziowego możesz wykonywać sam z BLACKROLL MINI.
Odkryj kojący efekt specjalnego masowania małych powierzchni ciała i grup mięśni: dzięki temu złagodzisz napięcie mięśniowe i wspomożesz proces gojenia po kontuzjach. Wałek do masażu jest tak mały i poręczny, że zmieści się w każdej torbie.®
Trening powięziowy
Plecy
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto
- Umieść BLACKROLL MINI pomiędzy plecami tuż nad biodrami a ścianą.®
Ćwiczenie
- Przesuwając się w górę i w dół, rozmasuj plecy pomiędzy biodrami a ramionami
- Reguluj nacisk, zmieniając punkt równowagi
Bok tułowia i mięsień najszerszy grzbietu
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto
- Połóż jedną rękę na przeciwnym ramieniu
- Umieść BLACKROLL MINI pomiędzy ścianą a tułowiem pod pachą®
Ćwiczenie
- Przesuwając się w górę i w dół, rozmasuj tułów pomiędzy biodrami a ramionami
- Reguluj nacisk, zmieniając punkt równowagi
- Gdy dotrzesz do najniższego punktu w okolicy bioder, powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Zmień stronę
Ramię
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto
- Umieść BLACKROLL MINI pomiędzy ścianą a ramieniem w pobliżu barku®
Ćwiczenie
- Przesuwając się w górę i w dół, rozmasuj ramię pomiędzy łokciem a barkiem
- Postaraj się regulować nacisk – zarówno siłę, jak i punkt nacisku – zmieniając punkt równowagi
- Gdy dotrzesz do najniższego punktu na ramieniu, powoli wróć do pozycji wyjściowej
Spód rąk i dłonie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź prosto przy stole
- Umieść the BLACKROLL MINI pod ręką blisko nadgarstka®
Ćwiczenie
- Rozmasuj rękę od spodu pomiędzy nadgarstkiem a łokciem, tocząc ją na BLACKROLLMINI tam i z powrotem®
- Gdy dotrzesz do łokcia, powoli wróć do pozycji wyjściowej
Powięzi podeszwy
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto
- Umieść BLACKROLL MINI pod podeszwą stopy®
Ćwiczenie
- Tocz BLACKROLL MINI stopą tam i z powrotem, masując od pięty do palców®
- Powtórz na drugiej stopie
- Wywieraj nacisk na różne miejsca stopy (pięta, śródstopie, prawa i lewa strona), zmieniając punkt równowagi na BLACKROLL MINI®
Goleń
Pozycja wyjściowa
- Stań na czworakach
- Podeprzyj się na palcach stóp i lekko zgiętych rękach
- Odrobinę podnieś kolana
- Umieść BLACKROLL MINI pod prawą golenią pod kolanem®
Ćwiczenie
- Tocz BLACKROLL MINI golenią tam i z powrotem®
- Ruszaj nogą w lewo i w prawo
- Ból powinien być znośny: Dobierz nacisk zgodnie z tą zasadą
- Zmień stronę
Łydka i ścięgno Achillesa
Pozycja wyjściowa
- Usiądź prosto na podłodze, podpierając się na rękach
- Umieść BLACKROLL MINI pod prawą łydką®
- Ustaw lewą nogę obok prawego kolana
Ćwiczenie
- Powoli i ostrożnie rozmasuj łydkę
- Stabilnie ustawiona lewa noga pomaga kontrolować ćwiczenie, gdyż pomaga toczyć wałek i podnosić pośladki
- Aby wymasować całą łydkę, powoli ruszaj nogą od lewej do prawej
- Zmień stronę
W razie potrzeby zadbaj o wsparcie pleców z pasami i ortezami wspierającymi kręgosłup od medi
Wybór pasów i ortez wspierających kręgosłup od medi oznacza sprzęt medyczny dopasowany do konkretnych dolegliwości. Pacjenci chwalą produkty medi, ponieważ są wygodne w noszeniu, wykonane z przyjaznych dla skóry i oddychających materiałów i dostępne w różnych rozmiarach - dzięki temu każdy może znaleźć odpowiedni pas lub ortezę dla siebie. Dzięki przemyślanym szczegółom, takimi jak praktyczne pętle czy wyjątkowo miękkie brzegi, wszystkie produkty medyczne medi są proste w obsłudze i nie uciskają na skórę, nawet jeśli są noszone przez dłuższy czas.
Napięte, nadwyrężone czy naciągnięte – dolna część kręgosłupa jest szczególnie narażona na ból i urazy. Pomocne okazują się wtedy pasy i ortezy wspierające kręgosłup – pomogą go ustabilizować, złagodzić napięcie mięśniowe i ból przy poruszaniu się. Produkty medi osiągają te pozytywne efekty dzięki swoim wielowymiarowym trybom działania. Stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa, łagodzą ból i zwiększają mobilność. Mogą także zapobiec dalszej utracie masy mięśniowej, zwanej „zanikiem mięśni”.
Więcej informacji
* Klein, Dr Christoph (2014): Ortopedia dla pacjentów. Zrozumienie medycyny. [Orthopaedics for patients. Understanding medicine.] Remagen: Published Michels-Klein, str. 277.
** Angielskie słowo „myofascial” (mięśniowo-powięziowe) pochodzi od „myo” (mięśnie) i „fascial” (powięź). Lekarze definiują powięź jako struktury tkanki łącznej, otaczające mięśnie i organy.
